HMBサプリの副作用/過剰摂取に注意

このページでは、HMBサプリの副作用について記載しています。

結論を先に書くと、HMBの摂取による副作用の報告はありません。

ただし、HMBサプリに含まれるHMB以外の成分には副作用があるものもあります。

HMBの副作用

冒頭で記載した通り、HMBによる副作用の報告はありません。

厚生労働省でも副作用の報告はありません。

HMBに限らず過剰な摂取は問題あるケースもありますが、用量を大きく逸脱しない限りHMBの摂取は問題ありません。

クレアチンの副作用

クレアチンは短時間でパワーを発揮できる作用があります。トレーニング前に飲んでいる人も多いです。

このクレアチンには、明確に副作用と認められた研究結果はありません。HMBサプリに配合されているクレアチン程度であれば、全く問題ありません。

ただし、胃腸の不快感や軽い痙攣などの報告も多数あります。個人差が大きくクレアチンの副作用とは認められていませんが、アナタに合うかどうかは確かめてみないと何とも言えません。

BACCの副作用

BACCは3種のアミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。BACCは筋肉を作りだす筋肉アップに必須の成分です。

BACCに副作用はありません。筋肉アップのためには、積極的に摂りたい成分です。

HMBサプリに含まれるBACCは決して多くありませんので、むしろBACCを多く含むプロテインとの併用を推奨します。

アルギニンの副作用

アルギニンは筋肉成長ホルモンの分泌を促す効果があります。筋肉サプリによく使われる成分です。

アルギニンはよっぽど大量に摂取しない限り、副作用の心配はありません。

過剰摂取による下痢や腹痛、内臓への負担の報告はあります。しかし、HMBサプリに含まれるアルギニンは少ないため、全く問題ないレベルです。

 

HMBの効果は

筋肉の合成促進
筋肉の分解抑制

この2つです。

簡単に言えば筋肉が付きやすくなる効果です。筋トレを始めたアナタは、きっとこう思うはずです。

HMBをたくさんとれば、筋肉もたくさん付くのでは??

多くの人が厚生労働省が推奨するHMB量を摂取できていないのが現状です。だから、推奨量まで摂れば今までより筋肉アップにつながることは期待できます。

しかし!
HMBの摂り過ぎはあまり意味がありません。

HMBの適切な摂取量は?

どんな食べ物・栄養でもそうですが、食べ過ぎ・摂り過ぎは良くありません。

HMBは摂れば摂るだけ筋肉が付くものではありませんし、1日にたくさん摂って効果が早まるものではありません。

それどころか、適切な量を超えてHMBを摂ると、効果が半減するという研究結果もあります。

HMB補充の結果としてFFMの有意な増加が示されている。38mgを摂取したグループは、0または76mgと比較して、FFMのより大きな(1.9Kg)増加を誘発した。他の2つの群(0および76mg・kg -1・d -1)はFFMの増加を示さなかった(表1)。

中程度のHMB補給(38mg)は、激しい訓練の期間中のFFMの増加を誘発する可能性があることを示唆している。適度な量のHMB(38mg・kg -1・d -1)を摂取した群が、より高いHMB(76mg・kg -1・d -1)を摂取した群よりもFFMのより大きな増加を示した

FFM:Fat Free Mass(脂肪を除いた体重)

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. – Medicine & Science in Sports & Exercise

厚生労働省が推奨する摂取量は1日3g(3,000mg)です。基本的にはこの基準値を目安にHMBを摂取すると良いでしょう。

HMBの効果を実感できるのは、1,500mg以上の摂取が必要だとされています。普段の食事だけだと700mg程度、プロテインと併用しても1,000mg程度しかHMBを摂取できません。

そのため3,000mg摂取するならば、HMBサプリは必須だと思ってください。

でも、3,000mgと言われてもそれがどのくらいの量なのかイメージが湧きませんよね。

HMB3,000mgとはどのくらいの量か

HMBは必須アミノ酸であるロイシンから、5%程度摂取できる成分です。ですので、食品に含まれるロイシンの量から、HMB3gがどのくらいなのかを考えてみます。

プロテイン:20杯
大豆タンパク
サーロインステーキ:2kg

鶏卵:100個

https://wholefoodcatalog.com/

これだけの量を毎日食事で摂るのは難しいでしょう。摂れたとしても、カロリーオーバーで太ってしまっては元も子もありません。

HMBサプリでの摂取量目安について

1日のHMB摂取量目安は3g(3,000mg)です。HMBをサプリで摂る場合は、サプリにどれくらいのHMBが含まれているのかを意識する必要があります。

中にはHMBの配合量の記載がなく、「1日5粒」としか書いてないものもありますが、このようなサプリは論外です。HMBサプリとして摂取してはいけない類の商品です。

当サイトでもHMB配合量が明記されている商品しかご紹介しません。

HMBサプリでは、HMBの配合量について2つの表記があります。

HMB:1,000mg配合
HMBカルシウム:1,000mg配合

この違いは何なのでしょうか。

「HMB」と「HMBカルシウム」の違いは、HMBにカルシウムが付いているか、です。名称の通りですね。

HMBは、基本的にはHMBカルシウムとして食品に配合されています。HMBカルシウムはHMBとカルシウムがだいたい8:2の割合で配合されています。

ですので、「HMBカルシウム 1000mg!」という記載は「HMBが800mg配合されているんだな」と考えてください。

ただし厚生労働省の文書においても、HMBカルシウムが「HMB」という記載となっています。

「HMBの摂取目安3g」も、厳密には「HMBカルシウムの摂取目安3g」です。

各種メーカーの「HMB」の記載も、基本的には「HMBカルシウム」の記載としていることにご留意ください。

プロテインとの併用にも注意

プロテイン1杯には約2,000mgのロイシンが含まれています。HMBは100mg採れることになります。1日3杯飲むならば、これで300mgのHMBが摂取できます。

また、3回の食事でも500mg〜1,000mg程度のHMBが摂れます。普段の食事とプロテインで1,000mg程度はHMBを摂取していると考えてください。

そのためHMBサプリのみで3,000mg摂ると、過剰摂取となる恐れがあります。

HMBはたくさん摂っても副作用は出なかったという研究結果があります。HMB7,000mg程度までは、健康面で問題になることはないようです。

しかしHMBの過剰摂取すると、筋肉アップの効果は減少していきます。

HMBサプリだけで3,000mg摂るのはやり過ぎで。HMBサプリでとるHMBは、1,500mg〜2,000mgを目安にしておくと良いかとおもいます。

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