HMBサプリはどんな効果があるの？
簡単に言えば、筋肉を減らさないことと、筋肉を増やしやすくする効果があるんだよ
HMBサプリは別名「筋肉サプリ」と呼ばれるように、筋肉を付けるのにとても効果的です。
誤解なきように説明しておくと、HMB自体には筋肉を増やす効果はありません。また、プロテインとは別物です。
この記事ではHMBの効果と、プロテインとの違いについて解説していきます。
HMBの効果
HMBの効果は次の2つです。
- 筋肉の分解抑止
- 筋肉の合成促進
分解抑止？合成促進？ちょっと難しいなぁ
簡単に言うと、「筋肉を守れ」っていう命令と「筋肉を増やせ」っていう命令をしてくれるんだ
筋肉の分解を抑止する
20歳を過ぎたあたりから、筋肉は減少していきます。40歳にもなると、減少するスピードはどんどん早くなっていきます。
HMBの役割の1つは、この「筋肉が減少する」ことを防ぐことです。
筋肉が減少する理由
- 加齢
- エネルギーへの変換
- 栄養不足
厚生労働省
HMBについての研究結果
厚生労働省発行の『日本人の食事摂取基準（2015 年版）』に、HMBの効果について報告されています。
アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に
HMB を毎日３g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。引用：日本人の食事摂取基準（2015 年版）
93ページ ３-３-５．たんぱく質ならびにアミノ酸の介入研究
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ニュートリションジャーナルに掲載された研究では、4週間のHMB補給後の抵抗力トレーニングプログラムと組み合わせて、上半身の筋力が大幅に改善され、筋肉の損傷が軽減されました。HMBを補充したグループでも、筋肉量が3ポンド増加し、体脂肪率が1.1パーセント低下しました。
HMBサプリを飲んでいれば筋肉が付くと思っている方がいますが、それば間違いです！HMBサプリだけで筋肉が付くことはありません。
ではどうすれば筋肉がつくのか。
このページではHMBサプリだけでは筋肉がつかない理由と、どうすれば筋肉がつくのかを解説します。
HMBサプリだけでは筋肉がつかない理由
HMBサプリだけでは筋肉がつかないのは、
- 筋肉がつく仕組み
- HMBの役割
知ることで、理解できるかとおもいます。
筋肉がつく仕組み
筋肉ば分解と合成を繰り返しています。筋肉が大きく強くなるには、分解を上回る合成が必要です。
筋肉の分解は常に行われています。加齢に伴い分解速度は早くなっていきます。また、使われない筋肉も分解されていきます。
逆によく使われる筋肉は合成して強くなっていきます。強い負荷がかかれば、その分強く合成しようとします。
筋肉の分解と合成は、人間の構造上逆らうことができません。分解してエネルギーとし、合成して強くする、生存するための仕組みなんですね。
この筋肉の分解と合成に関わっているのがHMBです。
HMBの役割
HMB自体は筋肉を作る材料はなりません。筋肉を作る材料はタンパク質であり、タンパク質が分解されたアミノ酸です。
アスリートがタンパク質が豊富な食事をとったり、プロテインを飲んだりするのは、筋肉を作る材料を摂取するためですね。
HMBの役割は、というと
- 筋肉の分解を防ぐこと
- 筋肉の合成を促すこと
です。
筋肉の材料にはならないけれど、筋肉の分解を防止し、筋肉の合成を促進します。
HMBについての研究においても、HMBを摂取することで筋力がアップしたという結果が出ています。
HMBの役割は「分解抑止」と「合成促進」、これはHMBのキーワードです。覚えておいて損はないでしょう。
筋肉をアップするにはどうしたら良いのか
HMBサプリだけでは、筋肉はアップしません。改めて筋肉をアップする方法について。
筋肉をつけるには、
- その筋肉を強化すべきとシグナルを送る
- 筋肉のための栄養素を摂る
です。
筋肉を強化するシグナルは、簡単に言えば筋トレです。その筋肉が使われている・負荷がかかっていると体が感じれば、筋肉を強化しようとします。
筋肉強化のときに必要なのが、筋肉のための栄養素です。具体的に言えば、タンパク質（アミノ酸）です。
筋肉を作りだすために、タンパク質豊富な食事を摂ったり、プロテインを飲んでください。
これで、筋肉が強化されます。
そして、この筋肉強化のプロセスを効率化するのがHMBです。HMBを合わせて摂ることで、より早く・より効果的に筋肉を作り出せます。